Книги

Сила воли: как развить и укрепить. Гайд по книге Келли Макгонигал

В январе я прочитала книгу «Сила воли: как развить и укрепить», автор которой — психолог Келли Макгонигал, и в этой статье хочу поделиться тем, как эта книга повлияла на мою жизнь.

Я, как и большинство людей, имею трудности с самообладанием, когда дело касается соблазнов, и это очень мешает жить и развиваться. Например, я неравнодушна к интернет-шоппингу, никак не могу заставить себя променять сериальчик на тренировку и который год обещаю себе больше читать, но не складывается. В книге я надеялась найти советы, которые помогут мне справиться с ленью, прокрастинацией и искушениями, которые преследуют нас по жизни. Также мне хотелось понять: это я такая безответственная или же это повсеместная проблема? Почему мы поступаем так, хотя наверняка знаем, как лучше?

Нашла ли я ответы на свои вопросы? Да! Я осталась под впечатлением от этой книги и именно поэтому пишу о ней здесь. Если вы испытываете похожие проблемы и полны решительности исправить ситуацию, прочитайте мой обзор и решите, изучать ли книгу подробнее (но я очень советую!).

Как работать с книгой

Сила воли книга макгонигал

Итак, «Сила воли» содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим. Автор гарантирует, что к тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля. Что ж, посмотрим! — с сомнением подумала я.

В самом начале необходимо выбрать те испытания силы воли, над которыми вы хотите работать:

Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

Я буду: больше читать! 

Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

Я не буду: залипать в телефоне и криво сидеть за столом.

Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Цель: вести блог по саморазвитию.

Отвлекающее «хочу»: поздно ложиться, чтобы позаниматься «очень важными делами», а утром выспаться (т.е. проспать все продуктивные часы). 

Не слишком ли я замахнулась? Вроде старалась выбирать несложные цели. Но каков же будет скачок в развитии, если я буду соответствовать своим ожиданиям! Поехали!

Как крысы помогли познать силу воли

Честно говоря, в начале чтения я была настроена скептически. Автор явно обожает различные исследования, которые местами кажутся сомнительными. Всё началось с крыс, благодаря которым открыли часть мозга, отвечающую за предвкушение:

Когда Олдс и Милнер открыли центр удовольствия в мозге своей крысы, они решили доказать, что стимуляция этой области мозга вызывает эйфорию. Они сутки морили крысу голодом, а потом сажали ее в серединку короткого туннеля, с обоих концов которого стояли миски с едой.

Обычно крыса бежала по одному из коридоров и принималась хрустеть. Но если ученые подавали крысе разряд прежде, чем она достигала еды, животное замирало на месте и не двигалось. Крыса предпочитала ждать возможного разряда, нежели получить гарантированную пищу.

Ученые проверили, будет ли крыса сама бить себя током, если дать ей такую возможность. Они установили в клетке рычаг, и, нажимая его, крыса могла стимулировать электрическим током свой центр удовольствия. Как только она разобралась, что к чему, то принялась давать себе разряды каждые пять секунд.

Другие крысы, получив доступ к самостимуляции, не могли насытиться: они продолжали жать на рычаг до тех пор, пока не падали от усталости. Они даже сносили пытки ради стимуляции мозга. Олдс поставил рычаги в противоположных концах клетки, по полу которой подавался электрический ток. Животное могло получать разряды от рычагов лишь попеременно. Крысы резво бегали взад и вперед по жгущему током полу, пока лапки их не обуглились и не перестали их слушаться. Олдс продолжал считать, что к такому поведению может побудить лишь блаженство.

Но что особенно важно, даже если мы не получаем награды, ее обещания – и страха ее потерять – довольно, чтобы удержать нас на крючке. Если вы лабораторная крыса, вы будете жать на рычаг, пока не упадете без сил или не умрете с голоду. Если вы человек, в лучшем случае у вас опустеет кошелек и потяжелеет желудок. В худшем случае вы можете обнаружить, что увлекли себя в водоворот зависимостей и навязчивых действий.

опыты над крысами

К сожалению, крысы не могут рассказать о своих чувствах, поэтому ученые продолжили проводить эксперименты уже на людях. В книге вы узнаете о множестве исследований и даже пыток, которые проводились на людях с целью исследовать силу воли (или попросту доказать, что все мы — никчемные слабаки).

Вот описание чувств, которые мы испытываем, когда сталкиваемся с искушением:

Все начинается со вспышки восторга. Мозг гудит, сердце гулко стучит в груди. Само ваше тело будто бы поет: «Да!»  А потом бьет тревога. Легкие сжимаются, мышцы напрягаются. Вы чувствуете головокружение и слабую тошноту. Вы почти дрожите – так вы хотите этого. Но вам нельзя. Но вы хотите. Но нельзя! Вы знаете, что надо делать, но не уверены, справитесь ли вы, не утратите ли самообладания.

Добро пожаловать в мир желаний. Возможно, вы мечтаете о сигарете, выпивке или тройном латте. Может, ваш заветный образ – последние часы тотальной распродажи, лотерейный билет или пончик в окне кондитерской. В такой момент вы сталкиваетесь с выбором: поддаться влечению или найти в себе силы сдержаться. В эту минуту вам нужно сказать: «Я не буду» – каждой клеточке своего тела, которая кричит: «Я хочу!»

А вам знакомо это чувство?

Что такое дофамин?

В книге «Сила воли: как развить и укрепить» много говорится о том, что наши зависимости порождаются специальным отделом в мозге, который вырабатывает дофамин. Дофамин отвечает за ПРЕДВКУШЕНИЕ наслаждения, но не за само удовольствие.

Именно это испытывали крысы из эксперимента, а вовсе не кайф. 

Знаете, я никогда не задумывалась, но сейчас поняла, как часто мы движимы именно этим чувством предвкушения. В аналогии с кексиком, мы зачастую не знаем, вкусный ли он вообще, но уже истекаем слюной, когда его видим. В аналогии с интернетом — мы не в курсе, что нам написали Вконтакте и написали ли вообще, но наша рука тянется к телефону в предвкушении новых лайков и комментариев.

Недавно поймала себя на мысли, что еду кататься на тюбинге впервые и еще не знаю, понравится мне или нет, но уже трепещу от восторга! А когда заходишь на сайт магазина косметики и выбираешь новое средство, сердце действительно начинает биться быстрее, а тут еще последний день распродажи… ААА!!! Стоп! Я не хочу быть заложников своих желаний! Надо с этим срочно что-то делать. А то так и проведешь всю жизнь с телефоном в руках, с больной спиной, да еще и без гроша в кармане. 

Как развить силу воли?

Что же делать? Есть ли шанс выбраться из этого порочного круга?

Далее я приведу вам инструкцию, которую составляла на протяжении всего чтения. Каждый пункт в книге обосновывается очередным научным исследованием и просто здравым смыслом.

Что подавляет силу воли?

  • Недосып провоцирует срывы, нервные и любые другие. Почему недосып высасывает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы – главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы – уставшими.
  • Стресс также здорово подавляет силу воли. 
  • Напоминания о смерти, которые преследуют нас из разных источников, также заставляют нас съесть лишнюю пироженку и потратить последние деньги. 
  • Если вы специально пытаетесь не думать о проблеме. Это явление получило название «не думай о белом медведе». При таком указании своему мозгу, он только о медведе и будет думать! О белом!

маленькая сила воли причины

Что укрепляет силу воли?

  • Здоровый сон
  • Тренировки
  • Медитация. Суть медитации – не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
  • Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если через 10 минут вы все еще хотите этого – пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
  • Хорошая компания. Вредные привычки, и перемены к лучшему передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.
  • Доказано, что угнетение себя чувством вины и стыда не приводит к усилению силы воли
  • Обращение внимания на своё тело и чувства во время искушения. Когда вы поймете, какие чувства у вас вызывает так называемая награда, вы сможете решить, нужна ли вам она, и если нужна, то какая.

Проверьте обещание награды от искушения, которому вы регулярно поддаетесь из-за того, что мозг уверяет вас, будто оно вас осчастливит. Чаще всего на моих занятиях выбирали еду, шопинг, телевизор и трату времени в Интернете – от электронной почты до покера. Внимательно предавайтесь развлечению, не бросайтесь в него с головой. Отметьте, что дает вам обещание награды: предвкушение, надежду, восторг, тревогу, выделение слюны – все, что происходит в вашей голове и в теле.

Потом позвольте себе сдаться. Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием? Исчезло ли обещание награды, или оно все еще побуждает вас есть больше, тратить больше, посидеть подольше? Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)? Или вы просто достигаете момента, когда уже не в состоянии продолжать, потому что переели, устали, раздражены, опаздываете или «награда» закончилась?

Люди, которые пробуют это упражнение, обычно приходят к одному из двух результатов. Некоторые обнаруживают, что когда они внимательно подходят к опыту наслаждения, то удовлетворяются гораздо меньшим, чем ожидали. Другие осознают, что опыт вовсе не удовлетворяет, раскрывают огромный зазор между обещанием награды и реальным переживанием. Оба наблюдения помогут вам лучше владеть собой в том, что казалось вам неподконтрольным.

Для укрепления силы воли особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия. А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.

Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.

Сила воли для обжор

Очень много (мне показалось, около 50% книги) — о том, как преодолеть зависимость от кексиков и сигарет, так что если вы из числа стройнеющих, то вам эта книга точно зайдет. Я не из таких, но почитать было любопытно, ведь еда — это лишь пример и эти ситуации и советы можно перенести на любую пагубную привычку.

По данным исследований, люди, заказывая главное блюдо, которое в меню обозначено как полезное, выбирают менее полезные напитки, гарниры и десерты. Хотя их цель – здоровье, в итоге они потребляют больше калорий, чем те, кто заказывает обычную еду. Диетологи назвали этот эффект ореолом здоровья. Мы так довольны полезным заказом, что вслед за ним не считаем за грех себя побаловать. Мы также уверены, что делаем правильный выбор, если сводим искушение на нет – порой буквально 17 . Исследователи обнаружили, что в чизбургере с салатом посетители видят меньше калорий, чем в одиноком чизбургере без гарнира. Абсурдно, если не верить, будто от листочка салата на тарелке калории улетучиваются.

мальчик испытывает силу воли

Сила воли для шопоголиков

Если вы не можете устоять перед распродажами и опустошением кошелька, обязательно поработайте с этой книгой! У меня была такая проблема и, во многом благодаря Макгонигал, она сошла на нет.

Завсегдатаи распродаж, приметив выгодное предложение, довольны тем, что сэкономили, и покупают больше, чем намеревались, а дарители чувствуют себя настолько щедрыми, что решают, будто тоже заслужили подарок. Возможно, поэтому самый большой процент продаж на праздниках составляют женская одежда и туфли.

Действуют ли на вас заклинания: «Купи один – получи второй бесплатно», «Полностью натуральное», «Легкий», «Удачная покупка», «Органическое» или «На доброе дело»? 

Как гаджеты управляют нашей жизнью

Вскоре я нащупала свою болевую точку — зависимость от гаджетов и социальных сетей. Так-так, с этого места поподробнее…

Мы живем в мире технологий, рекламы, круглосуточных возможностей, которые постоянно вызывают у нас желания и редко их удовлетворяют. Если мы хотим владеть собой, нам нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости.

Есть шанс, что нам кто-то напишет, а следующее видео на YouTube нас рассмешит, и мы продолжаем навязчиво обновлять страницу, жать на ссылки и проверять девайсы. Как будто к нашему мозгу тянутся провода от мобильных телефонов, BlackBerry и ноутбуков, и они постоянно дают нам разряды дофамина.

Мало найдется предметов мечтаний, травок для курения или веществ для инъекций, которые вызывали бы столь же сильную зависимость, как высокие технологии. Эти штуки захватывают нас, мы постоянно к ним обращаемся. Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, – идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем, кликая мышкой, как… как крыса в клетке, надеясь на следующее «попадание», в ожидании ускользающей награды, которая наконец-таки даст нам ощущение насыщения.

зависимость от телефона

Почему мы должны устоять

Ах, если бы вы знали, как беспощадно над нами издеваются рекламные и маркетинговые компании! Сейчас даже существуют профессии, представители которых изучают наши слабости, спонсируют те самые исследования на зависимости и силу воли лишь для того, чтобы больше и выгоднее продавать — кексики, шмотки, косметику и даже недвижимость. Веб-дизайнеры и программисты стараются сделать интерфейс понятным и приятным, чтобы вы заходили в приложение как можно чаще, а лучше — не выходили оттуда вовсе. Каждый уважающий себя производитель в поте лица трудится и радеет за ваше внимание и ваши деньги. Да, в современном мире опасности подстерегают повсюду. Вдумайтесь в следующую фразу:

    Мы рождены для соблазна и призваны устоять.

Часто можно услышать, что несмотря на обилие электронных помощников, любой информации в доступе в любую минуту, высокой скорости передвижения, несмотря на всё это — жизнь стала сложнее. И во многом из-за того, что нашу силу воли постоянно испытывают на прочность.

И если вы решили одуматься и стать более осознанным человеком, читайте книгу. Одно дело — прочесть чью-то рецензию за 5 минут и совсем другое — пройти этот путь самому. Поможет, я обещаю.

Мои результаты

Итак, помогла ли книга «Сила воли: как развить и укрепить» в борьбе с моими проблемами и достижении моих целей?

Чтение

Читать я стала гораздо больше. Раньше я читала от силы 15 минут в день, сейчас это время увеличилось до часа-полутора, при том что я не использую телефон во время чтения. Поначалу было нелегко сосредоточиться, но я смогла побороть свои порывы проверить соцсети! Очень рада такому изменению в моей жизни. 

Гаджеты

Недавно я посчитала, сколько времени использую айфон и, мягко говоря, офигела. Пока я на пути исправления, но уже стала редко заходить в контакт, а другие соцсети не использую вовсе. Большая часть времени уходит на мой чат ватсап по марафону и выбор разных штук перед покупкой — продукты, купоны…

Ранний подъем

После прочтения «Силы воли» я проглотила книгу «Магия утра» и перешла на ранние подъемы. Вставала неделю в 6-7 утра и мне понравилось! Успевать стала гораздо больше, да и настроение улучшилось. Но привычку еще не закрепила, иногда сбиваю режим (но уже не зависанием в сети, а вечерним чтением!). 

И напоследок цитата, которая мне особенно понравилась. Смело можно вешать ее над рабочим столом:

Чтобы обойти ловушки нравственных поблажек, нам надо осознать, что мы желаем себе наилучшего и хотим жить в соответствии со своими высшими ценностями.

Где купить книгу

Надеюсь, моя подробная рецензия вас не слишком утомила :). Я действительно от всей души советую вам прочитать и проработать эту книгу. Каждому есть к чему стремиться. И в нашем мире мы просто обязаны работать над своей силой воли. 

Купить книгу можно на лабиринте по этой ссылке: Сила воли: как развить и укрепить.
Не жалейте денег на себя. А подобные книги — лучший вклад в свое развитие. 

И не забудьте подписаться на мой блог, чтобы получать статьи и саморазвитии ;). 

Всего самого наилучшего!

Ваша Мотивашка

Поделитесь статьей в соцсетях:
  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Оставить комментарий

avatar
1000
  Подписаться  
Уведомление о